Зарядка вранці для схуднення - це правильно підібраний комплекс вправ. Ранкова гімнастика - каталізатор, що стимулює процеси обміну речовин на цілий день. Головним секретом схуднення є правильно підібраний комплекс вправ.
Користь ранкової зарядки
Ранкова гімнастика дозволяє швидко прокинутися, прийти в тонус і влитися в щоденну активне життя.
Тренування оздоровлюють організм:
- підвищують імунітет;
- борються з гіподинамією;
- допомагають скинути зайву вагу і закріпити отриманий ефект;
- дозволяють пропрацювати різні групи м'язів і сформувати необхідний рельєф тіла;
- є профілактикою хвороб серця і дихальної недостатності (кардионагрузки і дихальна гімнастика).
Зарядка вранці для схуднення, вправи на різні м'язові групи подарують гарний настрій, допоможуть підтримати фізичну форму і зміцнять здоров'я.
Чому ранкова зарядка найбільш ефективна?
- Вночі обмін речовин сповільнюється. Сон - це відпочинок всього тіла, падають пульс і частота дихання, знижується артеріальний тиск і швидкість обмінних реакцій.
- Ранкова розминка дозволяє швидко перевести організм з режиму сну в активну фазу неспання.
- Фізичне навантаження вимагає посиленого споживання м'язами глюкози. Обмін речовин вранці знижений. При тренуванні відразу після пробудження необхідні для роботи м'язів цукру починають вироблятися за рахунок розпаду підшкірних жирових відкладень.
- Ранкова зарядка для схуднення - це основа боротьби з надмірною вагою, без неї не можна активувати обмін речовин і добитися результату.
Розминка - як почати зарядку?
Будь-яку фізичну активність починають з вимірювання пульсу і тиску. Якщо показники відповідають нормі, приступають до розминці.
Зарядку починають з потягиваний і вправ на дихання - роблять кілька глибоких вдихів і видихів. Потім виконують комплекс вправ:
- Для підняття тонусу м'язів шиї роблять повороти голови вперед-назад, вліво-вправо, призводять підборіддя до грудної клітки.
- Руки розминають махами вгору і в сторони. Роблять по 10 повторень вправо, вліво, вгору і вниз. Обов'язково опрацьовують зап'ястні, ліктьові і плечові суглоби круговими обертовими рухами за і проти годинникової стрілки.
- М'язи тулуба розминають нахилами і скручуванням з позиції стоячи.
- Розминка нижніх кінцівок включає махи ногами і присідання.
Тривалість разминочной частини гімнастики становить 5-10 хвилин. Вона необхідна для правильної підготовки організму до спеціального блоку вправ для схуднення.
Пристосування для зарядки
Спортивний інвентар необхідно підібрати грамотно.
Для комплексу вправ купуються на вибір:
- обруч;
- скакалка;
- килимок для фітнесу;
- гантелі від 0, 5 кг до 2 кг;
- можна придбати набори обважнювачів для рук і ніг.
Рекомендують займатися в одязі з натуральних тканин.
Взуття купується точно за розміром ноги - дихаюча, з антиковзаючою підошвою.
Основні вправи ранкової зарядки для схуднення
Існує 2 комплексу вправ для схуднення:
Загальний
Набір вправ спрямований на зниження маси тіла. Рівномірно опрацьовуються всі м'язові групи. Ефективний разом з дієтою.
Коригувальний проблемні місця фігури
Йде максимальна робота з однією зоною - прибирають живіт, зменшують обсяг стегон або жирові складки на спині. Підбирається індивідуально.
Вправи для шиї
Обертання і повороти голови роблять в повільному темпі по 10-15 в кожну сторону.
Вправи входять до складу комплексу для схуднення і необхідні для:
- нормалізації мозкового кровообігу;
- зменшення внутрішньочерепного тиску.
Вправи для рук і спини
У жінок після 40 років проблемними зонами можуть стати області передпліччя і спини. Зайві скупчення жиру розташовуються у вигляді складок в грудному і поперековому відділах.
Руки збільшуються в діаметрі, особливо в області плечового пояса.
Дієві вправи:
- Класичні віджимання від підлоги. Початкове положення - упор лежачи. Щоранку їх роблять як циклові тренування - 3 рази по 10 повторів. За місяць постійних занять йде до 2 см в обхваті.
- Балансування. Початкове положення - лежачи на животі. Піднімаються вгору витягнуті руки і ноги і 10-15 секунд утримується рівновага. Робиться по 3 циклу, в кожному по 5-7 підходів.
Вправи для живота і боків
Це найбільш проблемні зони у кожної другої жінки.
Вправи для корекції зон спрямовані на прямі, косі м'язи живота. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою або схрещені на грудях.
Можливі кілька варіантів усунення зайвих обсягів з живота і боків:
- Піднімання вгору прямих ніг до утворення кута 45 °, утримання їх в такому положенні 20-30 секунд, повернення в початкове положення. Робити по 10 разів 3 підходи.
- «Ножиці» - прямі ноги під кутом 15-20 ° від підлоги зводять і розводять вперед-назад, не стикаючись п'ятами. Роблять 10-15 схрещувань, відпочивають і повторюють підхід.
- Ноги наведені до тіла, зігнуті в колінах, руки за головою. Ліктем лівої руки потрібно тягнутися до правого коліна і навпаки. 3 підходи по 5 скручувань на кожну сторону.
Один місяць регулярних тренувань зміцнює м'язи преса і прибирає 2-3 сантиметри з талії.
Вправи для ніг і сідниць
Другий проблемною зоною по частоті у жінок є сідниці і стегна.
присідання
- Присідати треба на ноги, поставлені на ширину плечей. Якщо є необхідність опрацювати руки, додатково можна робити вправу з гантелями по 1-2 кг на кожну кінцівку.
- Руки під час присідання витягають вперед. Роблять по 10-15 присідань в 3 циклу.
випади
- Добре зміцнюють сідниці і м'язи стегна. На кожну ногу пропонується навантаження по 8-10 випадів за підхід. Вихідна позиція - стоячи, руки вздовж тіла.
- Для одночасної опрацювання м'язів можна взяти гантелі. Одна нога згинається в колінному суглобі, інша пряма нога виставляється назад. На кожну робиться по 10 випадів.
напівприсідання
- Вправа корисні для зміцнення внутрішньої поверхні стегна.
- Треба подумки уявити стілець і сісти на нього. Положення фіксується на 30-40 секунд. Повторити 10 разів.
«Велосипед»
- Початкове положення - лягти на спину, ноги зігнути в колінах. Потім здійснювати кругові рухи ногами: спочатку по, потім проти годинникової стрілки.
- Рухи в точності повторюють їзду на велосипеді. Тривалість для схуднення стегон і додання тонусу сідничних м'язів - 2 хвилини в один бік і стільки ж в протилежну.
- При щоденному виконанні обсяг стегон скорочується на 2-2, 5 см за місяць занять.
Скручування або самодетокс
- Скручування в положенні лежачи на спині направлено на опрацювання косих і прямих м'язів живота. У позиції сидячи більше зачіпає ромбоподібну і трапецієподібну м'язи спини.
- Детоксикація в домашніх умовах покращує обмін речовин, виводить з організму недоокислені продукти обміну. Разом з ними йде зайва рідина.
- Протягом першої доби йде до 1, 5 кг. При повторних процедурах за 10 днів в середньому втрачається 5 кг.
Для прискорення обміну речовин і виведення токсинів корисні:
- чай з м'ятою;
- чай з імбиром;
- вода з лимоном;
- свіжовичавлений грейпфрутовий сік.
Самодетокс забезпечує схуднення за рахунок виведення з організму зайвої рідини.
Істинне схуднення - зниження маси і об'єму тіла засноване на зменшенні підшкірних жирових відкладень.
Забезпечить його тільки спеціальна програма фізичних вправ. Це більш тривалий процес і кілограми йдуть повільно.
планка
- Класичне вправу для схуднення. Останні 5 років стало особливо затребуваним. При виконанні планки залучаються всі м'язи. Максимальне навантаження йде на мускулатуру живота, стегон і верхнього плечового пояса.
- Початкова поза - лежачи на животі. Потім ставлять корпус паралельно підлозі, плечі піднімаючи на висоту 25-30 см, спираючись на лікті і пальці стопи. Тіло повинно лежати строго горизонтально, без задирания сідниць або спини тривалістю 30 секунд.
- Навантаження наростає поступово, додається по 5-10 секунд кожен наступний день.
- Результат по зменшенню обсягів з'явиться через місяць регулярного тренування.
Чим відрізняється жіноча зарядка від чоловічої?
- За рахунок статевих гормонів в організмі чоловіків і жінок розвиток м'язової маси і жирових відкладень по-різному. Відрізняється фізична сила і витривалість.
- Чоловічі тренування - переважно силові. Хлопці легко набирають м'язову масу, більш витривалі, їм легше переносити важкі навантаження.
- Жіночі тренування для ранкової зарядки - це варіанти аеробних навантажень:
- йога;
- фітнес;
- стретчинг.
- Дівчатам важче наростити м'язову масу. Основною метою занять є підтримка оптимального ваги і фізичної форми.
- Жирові відкладення швидше накопичуються у жінок, ніж у чоловіків
- її виконує здорова людина;
- навантаження розрахована відповідно до віку і фізичній формі;
- протягом тренування контролюються пульс і частота дихання.
- будь-які гострі захворювання або хронічні в стадії загострення;
- важкі хвороби серця і легенів в стадії декомпенсації;
- 3-й ступінь гіпертонії, ішемії міокарда;
- бронхіальна астма.
- вік від 65 років;
- ожиріння 3-го ступеня;
- вагітність, особливо останній триместр;
- період відновлення після грипу або ГРЗ;
- реабілітація після травм, включаючи спортивні;
- період реабілітації після хірургічних втручань.
Коли не можна робити зарядку?
Ранкова гімнастика принесе користь, якщо:
Є відносні і абсолютні протипоказання для зарядки.
Під абсолютними розуміють повну заборону на тренування:
Відносні протипоказання включають в себе: